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メタボとの付き合い方(食事編)

(※ メタボリックは腹囲が男性で85cm以上、女性で90cm以上で且つ、高血糖・高血圧・高脂血症のうち2つ以上に該当した状態をいいます。)

「高血糖」・「高血圧」・「高脂血症」それぞれについて、どのように食事面で注意をしていけば良いのか見ていきましょう。


高血糖を抑える食事

炭水化物(ごはん、パン食、麺類、おもち等)は食後の血糖値を上昇させる物が多いです。多量に摂取すると、血糖値はすぐに上昇してしまいます。

その他、クッキーやケーキなどの甘いものは、血糖値を上昇させます。
(高血糖の人は、食後のデザートは禁物です。)

緑茶やゴーヤなどは効果があるといわれており、その他、特定保健用食品のお茶などがでています。

高血糖に関しては、血糖値を下げるということよりも、血糖値を上げない食事をすることが重要です。


高血圧を抑える食事

高血圧の90%は原因が不明とされています。
しかし、その中でも塩分の取り過ぎが高血圧の原因の1つであるとされています。

日本人の1日の塩分摂取量の平均は11~12gだそうで、男性で1日10g以下、女性で1日8g以下にする事が推奨されています。
現在、高血圧に該当している人であれば、日本高血圧学会の定めた目標では1日6g未満(高血圧治療ガイドライン2009年版)が好ましいとされています。

体内の余分な塩分を排泄する作用があるミネラルがカリウムであり、塩分の取り過ぎの際はカリウムの摂取を試みてください。
⇒ カリウムについて


高脂血症を抑える食事

高脂血症は食事で大きく改善が可能です。高血圧などは、原因が不明なところがありますが、高脂血症は明快です。

料理に使用している油をオレイン酸を多く含んだ油に変える
オリーブオイルが代表的で、その他、べに花油やキャノーラ油などです。酸化されにくく血中のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を減らす作用があります。

EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)などの脂肪酸を摂取する
EPAとDHAは魚類に多く含まれており、さば、いわし、まぐろ、ぶり、さんま、うなぎ、さわら、あじ、さけ、かつお などに含まれています。HDLコレステロール(善玉コレステロール)を増やし、中性脂肪を減らす作用があり、血液をサラサラにします。
(⇒ 脂肪酸の種類について)

揚げ物を摂取する際は、食物繊維を一緒に取る
食物繊維は、ひじきなどの海草類、きのこ類、もやし、たけのこ、ごぼう、玄米などに多く含まれています。腸内でコレステロールを吸着して排出する作用があります。

マーガリンやポテトチップスの摂取は控える
マーガリンやパン、フライドポテトやポテトチップス、クッキーなどの菓子類はLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を上昇させます。トランス脂肪酸という脂肪酸が体に深刻な悪影響を及ぼします。食品の表示では「一部水素化された植物油」もしくは「植物ショートニング油」と記載されているのが該当します。2003年以降、トランス脂肪酸を含む製品の使用を規制する国が増えています。