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鉄の役割

体内に存在している鉄は約4gで、そのうち約2/3がヘモグロビン(赤血球に含まれるタンパク質)で、残りがミオグロビン(筋肉に存在するタンパク質)で構成されている元素です。

鉄は血液中、筋肉、細胞の中に存在していて、もっとも多く血液中に存在しています。赤血球の成分として肺で取り込んだ酸素を体内に送り届ける役割をしています。

筋肉や細胞にある鉄は、血液中の酸素を取り込んで、エネルギーを燃焼させる手助けをしています。


ヘム鉄と非ヘム鉄

鉄は吸収効率が悪く、食事から摂取したものの内、約10%くらいしか吸収する事ができません。鉄は小腸の上部で吸収されますが、ヘム鉄と非ヘム鉄では吸収効率が異なります。

ヘムとは、ポリフェリンというタンパク質の中に鉄原子を含んだ化合物のことで、ヘム鉄とはこのヘムに含まれる鉄のことをいいます。

小腸にはヘム鉄を受け入れるヘム受容体というものがあり、ヘムを効率よく吸収します。そして、吸収されたヘムは小腸細胞内で壊されて、鉄が遊離して吸収されます。非ヘム鉄よりも、5~10倍ほど効率が良いと言われています。

非ヘム鉄は三価鉄という形をとっており、これはサビや無機鉄の鉄イオンの仲間で消化吸収されにくい構造になっています。

鉄分の摂取量

1日あたりの摂取量の目安は、
男性女性
10mg12mg


鉄分が不足すると

鉄分が不足すると、貧血や立ちくらみ、体温調整能力の低下が起こります。


鉄分を多く含む食べ物

ヘム鉄は、動物性の食品に多く含まれ、鳥肉や魚の肉、レバーなどに
多く含まれています。
非ヘム鉄は野菜や穀類、鶏卵、乳製品などに多く含まれています。