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タンパク質とは

タンパク質は3大栄養素の1つで、筋肉や内臓を作る重要な成分です。

タンパク質は、骨格筋に多く含まれており、体内の約65%が骨格筋にあります。人の体内に約10kg、割合にして、12~15%程存在しています。

タンパク質はアミノ酸から構成され、タンパク質を合成するアミノ酸の種類は20種類になります。

アミノ酸の種類
グリシンアラニンバリンロイシンイソロイシン
セリントレオニンアスパラギン酸グルタミン酸リシン
アルギニンフェニルアラニンチロシントリプトファンヒスチジン ※
プロリンシステインメチオニンアスパラギングルタミン

上の表の20種類のアミノ酸のうち、8種類のアミノ酸は体内で作ることができません。色づけしているアミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン、トレオニン、リシン、フェニルアラニン、トリプトファン、メチオニン)が該当し、『必須アミノ酸』といわれています。

タンパク質はこのアミノ酸の組み合わせで構成されており、膨大な種類のタンパク質が存在していることになります。
(※ ヒスチジンは幼少の段階では必須アミノ酸であるとされています)


タンパク質の役割

タンパク質は細胞本体の構成成分です。それ以外にも筋肉、骨、髪の毛や爪、コラーゲンなどの構成成分となっています。その他にも、代謝の調整を行っているホルモン、病気に対しての抵抗力に関わる免疫反応の抗体の成分となっています。


アミノ酸スコアとは

タンパク質を合成する上での、必須アミノ酸の構成を比較して栄養価を示す数値です。あるタンパク質を合成するにあたり、必須アミノ酸のもっとも不足している数値を採用します。例えば、図のような必須アミノ酸でタンパク質を合成するとなると、「バリン」が51と一番少ないため、アミノ酸スコアは51となります。アミノ酸スコアが100に満たない食品を制限アミノ酸といい、最も不足しているアミノ酸を第一制限アミノ酸といいます。必須アミノ酸が完全に欠乏していれば、アミノ酸スコアは0になり、過不足なく必須アミノ酸が含まれていれば、アミノ酸スコアは100になります。ちなみに、卵、牛乳、肉、魚はアミノ酸スコアは100です。


タンパク質の過剰摂取と不足について

タンパク質は、体内に貯蔵することができません。タンパク質の1日の摂取量の目安は、自分の体重に0.8~1.2を掛けた量が目安となります。(アスリートの場合はもっととった方が良いとされています。)

タンパク質を必要以上に摂取すると、吸収されない分は尿として排泄されます。タンパク質を構成しているアミノ酸が分解される際には、肝臓や腎臓に負担が掛かります。そればかりではなく、アミノ酸分解が行われると、血液が酸性に傾くので、それを中和するために骨や歯などを構成しているカルシウムが使われます。カルシウムが不足してくると、精神不安定や骨粗鬆症になったりします。

タンパク質が不足すると、様々な症状(精神障害・貧血・下痢・むくみ・食欲不振・疲労感・肌荒れ・抜け毛)がでます。また、筋力が低下し、代謝が悪くなります。

タンパク質は過剰に摂取しても、不足しても弊害があります。非常にデリケートな栄養素といえます。


タンパク質を多く含む食べ物

卵、牛乳、チーズ、あじ、いわし、さけ、牛肉、豚肉、鶏肉、鶏レバー、大豆加工品など