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カルシウムの役割

体を支える骨を作る、丈夫な歯を作っているのが、カルシウムです。カルシウムは体重の1~2% を占め、その 99% は骨及び歯に存在します。残りの約1% は血液や組織液、細胞に含まれています。

また、骨以外の血液や筋肉の中にも少し含まれていて、出血をしたときに血液を固めたり、筋肉をスムーズに動かす働きもします。

その他に、神経の伝達機能を正常に保ったり、神経の興奮を抑えたり、精神を安定させるなどの働きもします。

摂取したカルシウムは、まず消費され、余ったカルシウムは骨や歯にたくわえられ、必要に応じて運び出されます。よって、カルシウムの摂取量が少ないと骨や歯から運び出されてしまいます。

骨を丈夫にするためには、単純にカルシウムを多く摂ればよいというものではありません。カルシウムを骨として沈着させるためには、ビタミンDが必須です。さらにカルシウムそのものを吸収するには、マグネシウムが不可欠です。また、骨は「コラーゲン」などのタンパク質でも構成されているので、それらを合成するためには、ビタミンCとビタミンKが必要になります。


カルシウムの摂取量

<1日あたりの推奨量>
男性女性
18~29歳800mg650mg
30~49歳650mg650mg
50~69歳700mg650mg
70歳以上700mg650mg
(日本人の食事摂取基準2010年版より抜粋)


カルシウムが不足すると

骨折しやすくなったり、歯が弱くなったりします。また、精神不安定、骨粗鬆症などを引き起こします。


カルシウムを多く含む食べ物

牛乳やチーズなどの乳製品、小魚や煮干、小松菜などの青菜などにも多く含まれています。

<カルシウムを多く含む食べ物> 100gあたりの含有量
ごま(いり) 1200mg 切干大根 540mg
刻み昆布 940mg 削り昆布 650mg
干しひじき 1400mg くさや 890mg
あゆ(養殖・焼き) 430mg どじょう 1200mg
わかさぎ(生) 450mg さくらえび(ゆで) 690mg
プロセスチーズ 630mg パルメザンチーズ 1300mg
シナモン 1200mg バジル 2800mg
パセリ 1300mg
(「日本食品標準成分表2010」より抜粋)